子どもを寝かしつけた後の「ゴールデン90分」の使い方

子どもが眠りについた直後の時間帯は、多くの親にとって一日で最も貴重な時間です。

この「ゴールデン90分」をどう使うかで、充実感が大きく変わります。

まず重要なのは、スマホのだらだら操作を避けること。

SNSやニュースのスクロールは時間が溶けるように過ぎていきます。

代わりに、この時間を以下の3つのブロックに分けるのが効果的です。

最初の30分は心と体をリセットする時間。

軽いストレッチや深呼吸、温かい飲み物を飲みながら静かに過ごします。

次の30分は自分の興味や成長のために使います。

読書や趣味、学びたいことへの取り組みなど。

最後の30分は翌日の準備や簡単な家事で締めくくります。

この90分を確保するには、子どもの寝かしつけ時間を一定にし、パートナーと協力して交代制にするなどの工夫も大切です。

夜の「自分時間」を守るための家族との約束事

自分時間を確保するには、家族全体での理解と協力が欠かせません。

まずパートナーとの対話から始めましょう。

「自分を取り戻す時間が必要」という感情を正直に伝え、互いの時間を尊重し合う関係を築きます。

週に2〜3日は交代で子どもの寝かしつけを担当し、もう一方が早めに自分時間を始められる仕組みを作るのも効果的です。

また、子どもが成長してきたら、「ママ（パパ）の大切な時間」として説明し、理解を促します。

小学生以上なら、親も一人の人間として自分の時間が必要なことを伝えると、子どもの共感力も育ちます。

家族カレンダーに「ママの読書タイム」「パパの趣味の時間」などと記入しておくと、視覚化されて約束事が守られやすくなります。

こうした取り決めは定期的に家族会議で見直し、全員が納得できる形に調整していくことが長続きのコツです。

眠りの質を高める就寝前1時間の過ごし方

自分時間の最後を締めくくる「就寝前1時間」は、翌日の活力を左右する重要な時間帯です。

この時間をどう過ごすかで、睡眠の質が大きく変わります。

まず、ブルーライトを発するスマホやパソコンの使用は就寝の30分前には終えるのが理想的です。

代わりに、温かいハーブティーを飲みながら紙の本を読んだり、瞑想アプリで5分間の呼吸法を実践したりすると、自然と脳が休息モードに切り替わります。

寝室の環境も重要で、室温は18〜20度、湿度は50〜60%程度に保つと眠りやすくなります。

香りも効果的で、ラベンダーやカモミールのアロマディフューザーを使うと、リラックス効果が高まります。

就寝前のストレッチも効果的で、特に肩や首、腰の緊張をほぐす簡単な動きを3〜5分行うだけでも、体の緊張が解けて眠りにつきやすくなります。

この1時間を大切にすることで、限られた睡眠時間でも質の高い休息が得られます。

疲れていても「やらない後悔」を減らす小さな習慣

子育ての毎日で疲労がピークに達する夜時間。

「何もする気が起きない」と感じる日も少なくありません。

そんな日こそ、「やらない後悔」を減らす小さな習慣が役立ちます。

まず効果的なのは「3分ルール」です。

何かを始めるハードルを極限まで下げ、たった3分だけ取り組むと決めます。

読書なら3ページだけ、運動なら3分だけのストレッチ、創作活動なら3行だけ書くなど。この小さな一歩が、意外と続きへの意欲を生み出します。

また「1日1つの完了」も効果的です。

その日に必ず一つだけ、始めて終わらせる小さなタスクを決めておきます。

引き出し一つの整理や、5分で終わる修繕など、完了の喜びを日々味わうことで自己効力感が高まります。

さらに「感謝日記」も心の疲れを癒す習慣として注目されています。

寝る前にノートに3つの「今日よかったこと」を書き留めるだけで、一日の見方が変わり、明日への活力が生まれます。

まとめ

子どもが寝たあとの貴重な時間を最大限に活用するためには、「ゴールデン90分」の効果的な使い方を知り、家族との約束事を明確にすることが大切です。

また、質の高い睡眠につなげる就寝前の過ごし方や、疲れていても小さな習慣を続けることで自分時間の充実感を高められます。

家事や育児に追われる日々でも、自分を大切にする時間を確保することは、親としての余裕と家族全体の幸福につながります。